Neden onlarca kilo kaybetmek neredeyse bir başarı olarak görülüyor? Önemli kilo kaybı sağlayan ve tanınmayacak kadar değişen insanlar, televizyon programlarının ve sosyal ağların kahramanları haline geliyor. Bunun nedeni, istatistiklere göre kadın nüfusunun %85'inin ve erkek nüfusun %55'inin hayatlarında en az bir kez böyle bir hedef belirlemesi, ancak sırasıyla %25 ve %10'unun son aşamaya ulaşmasıdır. Doğanın doğasında var olan beslenme içgüdüsüyle mücadele etmek gerçek bir zorluktur. Savaşın sonucu büyük ölçüde başlangıç noktasının ne olduğuna bağlıdır.
Konuyu sona erdirmek için, kilo vermeye nereden başlayacağınızı ve nasıl doğru bir plan yapacağınızı bilmeniz gerekir - sadece beslenme ve antrenman değil, aynı zamanda normal yaşam tarzınızda da ayarlamalar yapın. Böyle bir kararın verilmesi, kilo verme yaklaşımının karmaşıklığının farkındalığıyla birlikte gelmelidir. Artık her adım sizi hedefe yaklaştırmalı ve bunların başlangıçta dikkatlice düşünülmesi gerekiyor.
En basit ve en doğru çözüm
Doğru şekilde kilo vermeye başlamak, istediğiniz sonuca ulaşmak ve sağlığınıza zarar vermemek istiyorsanız şunlara ihtiyacınız var:
- Yaklaşık 200 $ tasarruf edin.
- Şehrinizde bir beslenme uzmanı bulun ve onunla randevu alın.
- Randevuya gidin.
- Onun tüm tavsiyelerine uyun.
- Başlangıçta hazırladığı planı ayarlamak için onu düzenli olarak ziyaret edin.
- Kilo verme konusunda uzmanlaşmış profesyonel bir fitness eğitmeni bulun ve onunla bir toplantı ayarlayın.
- Ona danışın, beslenme uzmanının önerilerini dikkate alarak bireysel bir eğitim planı sipariş edin.
- Onun tüm tavsiyelerine uyun.
Kişiselleştirilmiş beslenme planları ve egzersizler için ödeme yapmak üzere paraya ihtiyacınız olacak. Bu miktar yaklaşıktır ve farklı şehirlerde ve farklı uzmanlar arasında değişiklik gösterebilir. Ortalama olarak, bu tür geliştirmelerin her birinin maliyeti yaklaşık 100 ABD dolarıdır. Yalnızca bir beslenme uzmanı ve eğitmen doğru şekilde kilo vermeye başlamanıza yardımcı olacak ve istediğiniz sonuca ulaşana kadar size rehberlik edecektir.
Bir beslenme uzmanıyla randevu
Öncelikle anamnez toplamayı amaçlayan ayrıntılı bir anket alacaksınız. Pek çok soruyu yanıtlamaya hazır olun:
- kronik hastalıkların olup olmadığı;
- ne yediğinizi, günde kaç kez (en küçük ayrıntısına kadar, tohumlardan bir şişe maden suyuna kadar);
- ne kadar çabuk kilo aldınız;
- son 2 yılda hangi hastalıklara maruz kaldınız;
- Kötü alışkanlıklarınız var mı;
- işinizin niteliği nedir (hareketsiz veya sürekli hareket etmek zorundasınız - yürüyerek veya arabayla);
- İşten sonra nasıl bir hayat sürüyorsunuz?
- Anne babanızın aşırı kilo vb. bir sorunu var mı?
Veri toplandıktan sonra testler ve enstrümantal çalışmalar reçete edilir:
- genel kan ve idrar testleri;
- kan şekeri testi;
- Kan Kimyası;
- tiroid hormonları için kan testi;
- tomografi;
- Karın boşluğunun ultrasonu;
- Gastroskopi / gastrointestinal sistemin diğer endoskopik muayeneleri.
Toplanan tüm verilere dayanarak, kesinlikle takip etmeniz gereken bireysel bir beslenme planı hazırlanacaktır. Ayrıca beslenme uzmanının size verdiği tüm tavsiyelere de uymanız gerekir (akşamları yürüyüş yapın, asansör olmadan üst katlara çıkın, egzersiz yapın vb. ).
Eğitmen danışmanlığı
Beslenme uzmanının tüm tavsiyelerini ve beslenme planını anlattıktan sonra eğitmene gidersiniz. Spor salonunda onlara uygun bir kilo verme programı hazırlamalıdır. Burada şu noktayı kavramak önemlidir: Eğitmen beslenme uzmanının eylemlerini eleştirmeye başlar başlamaz arkanızı dönün, ayrılın ve başka bir uzman arayın. Doktorlar uygun eğitime sahip ve ne önereceklerini biliyorlar, ancak fitness endüstrisinde her şeyi mahvedebilecek çok fazla amatör var.
Çok fazla kilo vermeniz gerekiyorsa (100 kg'dan fazla), plan altı aydan 2 yıla kadar sürebilir. Eğer 10-20 kilo vermeniz gerekiyorsa genellikle 6 ay yeterlidir.
Bu yüzden düzgün bir şekilde kilo vermeye başlamak son derece kolaydır. Bu yöntem iyidir çünkü BMI'yı, günlük kalori alımını, BJU oranlarını vb. bağımsız olarak hesaplamanıza gerek yoktur. Burada hatalar hariç tutulur, sağlık riskleri minimumdur ve nihai sonuç garanti edilir. Dezavantajları, bireysel beslenme ve eğitim planları geliştirmenin yüksek maliyetinin yanı sıra kurs süresinin 3 aydan 2 yıla kadar olmasıdır.
Bağımsız kilo kaybı
Kilo verme sürecini evde kendiniz organize etmeyi planlıyorsanız, hazırlıklara çok zaman ayırmanız gerekecektir. Cinsiyet, yaş ve kilo ne olursa olsun aşağıdaki adımlarla başlamanız önerilir.
Genel noktalar
Birincisi motivasyon: Hedefinizi net bir şekilde formüle edin ve neden kilo vermeniz gerektiğini belirleyin. Ne zaman zayıf olduğunuzu ve şu anda ne olduğunuzu gösteren fotoğraflardan bir seçim yapabilirsiniz. En sevdiğiniz elbiseyi "uymanız" gereken göze çarpan bir yere asabilirsiniz. İlgili literatürü okuyun, film izleyin. Kendinizi motive etmenin çok sayıda yolu vardır ve vücudunuz üzerinde çalışacağınız aylar boyunca bunların işe yaraması gerekir.
İkincisi tıbbi muayenedir. O olmadan hiçbir yere gidemezsin. Size ne verecek:
- bazı hastalıklar aşırı kiloya neden olur ve ilkini tedavi etmeden ikincisinden kurtulamazsınız;
- tüm diyetlerin ve belirli egzersiz türlerinin kontrendikasyonları vardır - muayene verileriyle şu veya bu beslenme sisteminin veya egzersizin sağlığınıza zarar vermeyeceğinden emin olacaksınız.
Bir kilo verme günlüğü tutun: tüm hatalarınızı ve başarılarınızı, ağırlık ve hacimdeki değişiklikleri yazacaksınız.
Benzer düşüncelere sahip insanları bulun: İnsanların başarılarını paylaştığı, tavsiyelerde bulunduğu ve birbirini desteklediği sosyal ağlardaki gruplara katılın. Lütfen herhangi bir sorunla karşılaştığınızda onlarla iletişime geçin.
Ailenizi kilo vereceğiniz gerçeğine hazırlayın. Onlardan yardım isteyin. Bazen, yatmadan önce yemek yememe cesaretiniz yoksa, bırakın kocanız sizi bu ayartmadan uzaklaştırsın ve tekrar kötüleşmenizi önlesin. Etkilidir ancak yolculuğun en başında düşünülmelidir.
Gerekli satın almalar:
- ölçekler;
- mutfak terazisi;
- dambıllar.
Aşırı kiloya neyin sebep olduğunu düşünün: yetersiz beslenme, aşırı yeme, hareketsiz yaşam tarzı, yaş veya bazı hastalıklar. Anlayın: Kışkırtıcı faktörü ortadan kaldırmadan kilo veremezsiniz.
Beslenme
Kilo vermeye yönelik ilk adımların 1 aya kadar sürebileceği gerçeğine hemen kendinizi hazırlayın. Elbette hazırlık aşaması 3-5 güne kısaltılabilir ancak vakaların% 90'ında böyle bir başlangıç kaçınılmaz bir başarısızlığa yol açar. Bu yüzden buna zaman ayırmaya hazır olun.
BMI'nızı hesaplayarak başlayın. Kaç kilo fazlanız olduğunu belirleyin. Üç rakamı yazın: İdeal kilonuz (kilo vermenin nihai amacı) - o andaki gerçek kilonuz - kaybetmeniz gereken kg sayısı. Daha sonra aşağıdaki plana göre ilerleyin.
İlk hafta
- Gün içinde yediğiniz her şeyi ve miktarını yazın.
- Akşamları tükettiğiniz kalori miktarını sayın.
- Pazar günü diyetinizin ortalama günlük kalori içeriğini belirleyin.
- Özel bir formül kullanarak etkili kilo kaybı için ne kadar kaloriye ihtiyaç duyulduğunu hesaplayın. Genellikle erkekler için 1500-2000 kcal, kadınlar için ise 1200-1500 kcal arasında değişir.
- Formüle göre şu anda tükettiğinizle aldığınız arasındaki farkı hesaplayın.
- Hangi yiyecek veya yemeklerin günlük kalori alımınızı azaltacağınızı düşünün (yiyecek kalori tabloları bu konuda yardımcı olacaktır).
İkinci hafta
Bu hazırlık aşaması zaten kilo vermenin başlangıcıdır çünkü doğru beslenmeyle 1-2 kilo verebilirsiniz. Fast food, kızarmış yiyecekler, alkollü ve gazlı içeceklerden vazgeçmeniz, tatlı ve tuzlu yiyecek tüketiminizi sınırlamanız gerekiyor.
Üçüncü hafta
- Oruçlu bir günle başlayın.
- Karmaşık ve basit karbonhidratlar konusunu inceleyin. Diyette yalnızca ilklerini bırakın.
- Günlük kalori alımınızı 100 kcal azaltarak hafta için bir menü oluşturun. Bağlı kal.
- Günde en az 1 litre su için.
Dördüncü hafta
- Oruçlu bir günle başlayın.
- Diyetinizden 100 kcal daha çıkarın.
- Günde içtiğiniz su miktarını 1, 5 litreye çıkarın.
- Yağlı yiyeceklerden kaçının: et, balık, süt (%2'den fazla).
Unutmayın - bu kilo vermenin kendisi değildir, ancak muhtemelen zaten birkaç kilo vereceksiniz, yalnızca bunun için hazırlık yapın. Vücudunuzun önümüzdeki haftalarda veya aylarda yaşayacağı stresi en aza indirir.
Hazırlığın son dördüncü haftasında bir diyet seçmeye başlayın. 1 günde 1 kg kayıp vaat eden 3 gün 1 haftalık ekspres seçenekleri derhal reddediyoruz. Öncelikle sağlığa zararlıdır. İkincisi, açlık grevinin bitiminden sonra kilolar faizle geri dönecek.
Doğru kilo vermek istiyorsanız 1-3 ay için tasarlanmış, uzun süreli zayıflamaya yönelik beslenme sistemlerini tercih edin. Çoğunlukla bunlar yazarın gelişmeleridir: Montignac, Atkins, Dukan, Liepaja. Onlarla bağlantılı her şeyi dikkatlice inceleyin, ilk hafta için bir menü hazırlayın, yemek tarifleri arayın, kalori içeriğini hesaplayın.
İşte bu: Beslenme açısından kilo vermeye hazırsınız.
Spor
Eğer kilo vermenin gerçekten etkili olmasını istiyorsanız sadece öğünlerinizi organize etmek yeterli olmayacaktır. Tükettiğiniz kalorilerin de harcanması gerekir. Bunu yapmak için fiziksel aktiviteyi ve fiziksel aktiviteyi artırmanız gerekecek. Ancak yarın spor salonunda birkaç saat antrenman yapmaya başlarsanız, vücudunuz alışkanlıktan isyan edecektir: ertesi gün kas ağrısı nedeniyle kalkamayacaksınız. Ve bunların hepsi, bunun da hazırlık gerektirmesi nedeniyle. Neyse ki, yeni diyetinizi oluştururken bu 4 haftada yapacak bir şeyler var.
Aşağıda önerilen eğitim programına "Sıfırdan" adı verilmektedir. Hiç egzersiz yapmamış ancak kilo vermek için bunu yapmak zorunda kalacaklarını anlayanlar için tasarlanmıştır.
İlk hafta
- Asansörden kaçının: Her gün 5-6 kat yürümek gerekir.
- Hareketsiz çalışırken, her saat başı 5 dakika kalkın ve ısının: yürüyün, esneyin.
- Akşamları en az yarım saat yürüyün.
İkinci hafta
- 10 dakikalık sabah egzersizleri için kolay bir egzersiz seti bulun. Ruh halinizi canlandırmalı ve iyileştirmeli, yormamalı. Bunu her gün yapın.
- Birkaç nefes egzersizi öğrenin (qigong, bodyflex, oxysize), bunlardan birinde ustalaşmaya çalışın.
- Akşam yürüyüşünüzün süresini 40 dakikaya çıkarın.
Üçüncü hafta
- Sabah egzersizlerinize 2-3 yeni, daha karmaşık egzersiz ekleyin.
- Doğru nefes almayı iyileştirmeye devam edin.
- Akşamları 50 dakika yürüyün.
Dördüncü hafta
- Sabah egzersizleri 15 dakika sürmelidir.
- Bundan sonra yarım saat boyunca hızlı bir şekilde yürüyün (Fince, spor).
- Akşam yürüyüşleri bir saat uzatılıyor.
- Bir eğitim planı yapın.
Böyle bir planı uygulayarak kilo vermeye başlarsanız vücudunuz yeni fiziksel aktivitelere iyice hazırlanacaktır. Rakamın düzeltilmesi çok daha yoğun ve minimum kayıpla gerçekleşecek. Elbette ilk başta kaslar acıyacaktır ama çok fazla değil.
Antrenman planı oluştururken intervallerin faydalarının çok daha fazla olduğunu unutmayın. Ve kendinizi her gün yormayın: Kas liflerine iyileşmeleri için zaman verilmesi gerekir, bu nedenle günaşırı en uygun programdır.
Derslerin nerede gerçekleşeceği sorusunu düşünün. Spor salonu üyeliği mali bir darbedir, ancak buna değer. Profesyonel simülatörler hizmetinizde olacak ve eğitmeninizden her zaman tavsiye isteyebilirsiniz. Veya grup fitness dersleri; büyüleyicidir ve yıkılmanıza izin vermez.
Güzel bir spor kıyafeti satın alın - bu aynı zamanda bir tür motivasyondur. Ve alırken 2-3 ay sonra 1-2 beden daha küçük şeylerle değiştireceğinizi düşünün.
Özel durumlar için öneriler
Kilo vermeye doğru başlangıç, planınızın başarısının %50'sidir. Ancak yukarıdaki planların her kişinin bireysel özellikleri dikkate alınarak ayarlanması gerekir. Bu nedenle, nüfusun özel kategorilerine yönelik birkaç ipucu, tüm sürecin daha doğru organize edilmesine yardımcı olacaktır.
35 yaş üstü kadınlar
Bu yaşta vücut yavaş yavaş yaşlanmaya ve menopoza uyum sağlamaya başlar. Metabolizma yavaşlıyor, çok az kişi spor yapmaya hazır. Böylece en ince figürlerin sahipleri bile bulanıklaşmaya başlar. Karın büyür, alt kısım genişler, göğüsler hacim olarak artar ve biraz sarkar.
Yukarıda önerilen beslenme ve antrenman programlarına ek olarak, 35-40 yaş sonrasında fazla kilolara katlanmak istemeyen kadınlara yönelik özel bir adım adım sistem bulunmaktadır.
- 35 yaşından önce doktora gitmeyi atlayabiliyorsanız, bu yaşta kilo vermeden önce mutlaka gitmeniz gerekir. Belki sizin için en uygun kilo verme yöntemlerini önerecektir.
- Özel vitaminler almaya başlayın.
- Yüksek proteinli, az yağlı ve düşük karbonhidratlı diyetler size göre değil. Günlük en az 1500 kcal alımıyla en dengeli beslenme sistemini seçin.
- Bu yaşta kuvvet egzersizlerine gerek yoktur ancak bunları antrenman planınızın tamamen dışında tutamazsınız. Derlerken kardiyo egzersizlerine odaklanın, ancak dambılları da unutmayın.
- Sabah koşusunu spor veya Fin yürüyüşüyle değiştirin.
- Dans etmek elbette güzeldir. Ancak bu yaşta kilo vermeyi planlarken yine de yüzmeyi tercih edin.
Ve kilo vermeye başlayan yaşlı bir kadına en önemli tavsiye: 3 ayda bir doktora muayene olun. Menopoz öncesi dönemde vücutta meydana gelen değişiklikler önemlidir.
Bira göbeği olan erkekler
Göbeği olan bir adam için kilo vermeye karar vermek gerçek bir başarıdır. Diyetler kadınlar için yaygın bir şeydir ancak yiyecek kısıtlamalarına hazır değillerdir. Akşamları tuzlu balıkla bir kutu birayı reddetmek, hafta sonu arkadaşlarla hamamda oturmamak nasıl bir şey?
Ancak sürecin şununla başlaması gerekecek:
- Diyet aramanıza gerek yok; alkollü ve gazlı içecekleri, fast food yiyecekleri ve atıştırmalıkları diyetinizden çıkarmanız yeterli.
- Günlük kalori alımı 2000 kcal'a düşürülmelidir. Genellikle erkekler bu formüller ve tablolarla oturmaktan hoşlanmazlar, bu nedenle eşinizden, kız kardeşinizden veya annenizden yardım istemek daha iyidir.
- Düşük yağ içeriğine sahip proteinli yiyecekleri tercih edin.
- Antrenman planınıza sabah koşusunu dahil ettiğinizden emin olun.
- Karın egzersizlerini seçin.
- Alternatif güç ve kardiyo egzersizleri.
Kilo verme hedefini koyan bir adam için asıl önemli olan başlamaktır. Kadınların sevdiği gibi, kendilerine herhangi bir hoşgörüye izin vermeden, sürece çok daha hızlı dahil oluyorlar. Planlarınızı ertelemeyin. Yukarıda özetlenen dört haftalık hazırlık sizin için çok uzun bir yolculuksa, bira göbeğinizin daha da artacağı aylarca uzatmamak için hemen yarın başlayın.
50'den sonraki yaş
Hem erkek hem de kadın için en tehlikeli ve zor olan şey, vücudun yıprandığı ve organların artık tam kapasite çalışmadığı 50-60 yaş sonrasında kilo vermektir. Genellikle bozulmuş metabolizmanın ana nedeni yaştır, bu yüzden fazla kilo alırsınız.
Burada kesinlikle doktora ziyaretle başlamalısınız - kategorik olarak kendi başınıza plan geliştirmeniz önerilmez. Sonuçta, yağ veya karbonhidrat tüketimindeki herhangi bir kısıtlama sağlığınızı kötüleştirebilir. Fazladan 10 dakika spor yapmak nefes darlığı ve taşikardi ile sonuçlanır. Yanlış yapılan bir egzersiz eklem ağrısına ve hatta yaralanmaya neden olabilir.
Bu nedenle, 50 yaşından sonra kilo verme kararının verilmesi, girişimler veya şüpheli deneyler olmadan mutlaka uzmanlarla anlaşılmalıdır.
Ne kadar kilo vermeniz gerekiyor?
Eğer 10 kilo vermeniz gerekiyorsa yukarıda detaylı olarak anlatılan dört haftalık antrenman programına uymanız yeterlidir. Bununla birlikte ayda 3-4 kg kaybedebilirsiniz. Bunu uyguladıktan sonra diyet yapmanıza bile gerek yok; sadece 4. hafta için beslenme önerilerine uymaya devam edin ve günaşırı 40 dakikalık egzersiz yapın. Önemli olan doğru başlamaktır ve ardından açlık grevine olan ihtiyaç kendiliğinden ortadan kalkacaktır.
Başlangıçta çok büyük bir ağırlığınız varsa (100 kg'dan fazla) bu başka bir konudur. Burada hazırlık aşaması da önemli bir rol oynuyor. Hemen haftada eksi 10 kg eksi kilo kaybıyla başlarsanız, sonunda kilo vermeyi başarsanız bile bu sağlığınızı etkileyecek ve cilt küçülmeye vakti olmadığı için kıvrımlar halinde sarkacaktır. Sizin için önemli olan herhangi bir diyete yumuşak ve kademeli bir şekilde geçiş yapmak ve yavaş kilo kaybıdır (haftada 1-2 kg). Ama sonra plastik cerrahiden tasarruf edeceksiniz.
Herhangi bir işin başlangıcı, başarılı bir şekilde tamamlanmasının %50'sidir. Kilo vermek bir istisna değildir. Eğer sonuna kadar gitmeye motiveyseniz, ilk önce dalmayın: dalış yavaş ve kademeli olmalıdır. Sonuçlara ulaşmanın tek yolu budur.