3 BASİT ADIMDA KİLO VERMEK İÇİN YOGA: HIZLI SONUÇLAR

Kilo kaybı için yoga konusuyla ilgili çoğu makale oldukça yüzeyseldir. Bir yerlerde tespit edilen çeşitli alıştırmalar ve hiçbir değer taşımayan genel formülasyonlar içerirler. Sonuç olarak bu dersleri ne kadar uygularsanız uygulayın, karnınız ve yanlarınız yanınızda kalır. Aslında nasıl yapılacağını biliyorsanız yoga ile çok hızlı bir şekilde kilo verebilirsiniz. Bu nedenle size yoga derslerim sırasında tesadüfen keşfettiğim çok hızlı bir yöntemden bahsedeceğim.

Dürüst olmak gerekirse yoganın göbek yağlarını eritmeye yardımcı olup olmadığı konusunda hiç şüphem olmadı. Düz bir karına sahip olmanın düzenli yoga uygulamasının ek bir faydası olduğu benim için her zaman açık olmuştur. Sürekli yoga derslerine giden insanların nasıl dönüştüklerini, zayıfladıklarını ve fit olduklarını gördüm. Ama bunların hepsi yavaş yavaş oluyor. Daha hızlı sonuç almak istiyorsanız makaleyi sonuna kadar okuyun. Evde kilo vermek için en basit yoga egzersizlerini öğrendikten sonra, size günde tam anlamıyla bir santimetre göbek yağını eritmenizi sağlayacak üç gizli yoga egzersizinden bahsedeceğim.

Evde yeni başlayanlar için kilo kaybı için Yoga

Evde asanaları (statik yoga pozlarını) gerçekleştirmek çok kolaydır. Bunu yapmak için sabahları bir mat serin ve birkaç basit egzersiz yapın. Kilo vermek için bu yoga rutinini her sabah evde yapın. Sadece 15 dakika sürecektir. Kompleks her türlü asanayı içerir: ayakta durma pozları, eğilme, bükülme. Her asana vücudun belirli bölgelerini etkileyerek kan dolaşımını ve metabolizmayı iyileştirir, hormonal seviyeleri normalleştirir ve iç organlara hafif bir masaj sağlar. Bu etkiler nedeniyle bu yoga kompleksi kilo verme sürecini başlatır. Statik asanalar daha çok hatha yoganın yönü ile ilgilidir; kundalini yoga da kilo verme konusunda kendini kanıtlamıştır.

Sabahları egzersiz yapmak neden tavsiye edilir? Çünkü genellikle bu saatlerde midemiz boştur ve son yemeğin üzerinden yaklaşık 8 saat geçmiştir. Bu önemli bir nokta. Birlikte çalıştığım Yoga ustalarından biri şunu söyledi: Bir asananın etkililiği midenin boşluğuna bağlıdır. Ve tabi ki kilo vermeye yönelik bu basit yogaya başlamadan önce bir bardak su içip bağırsaklarınızı boşaltın.

• Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde düz durun, nefes alın ve avuçlarınız içe bakacak şekilde kollarınızı başınızın üzerine kaldırın.
• Nefes verin ve dizlerinizi bükün, sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi kendinizi yere doğru indirin.
• Gövdeniz doğal olarak hafifçe öne doğru eğilecektir. Omuzlarınızı düzeltmeye, kürek kemiklerinizi geriye doğru çekmeye ve omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırmaya çalışın. Derin nefes alın, 5 derin nefes alın.
• Aynı sandalye pozuna girin, ancak kollarınızı yukarı doğru uzatmak yerine bacaklarınızı bükerken onları göğüs hizasına indirin.
• Daha sonra avuçlarınızı dua eder gibi birleştirin ve sol dirseğiniz sağ uyluğunuza hafifçe yaslanacak şekilde vücudunuzun üst kısmını sağa çevirin.
• Karın kaslarınızı güçlü tutun ve derin nefes almaya devam edin. Pozu beş nefes boyunca tutun. Nefes alırken dizlerinizi düzleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün ve ardından egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.
• Dört ayak üzerinde durun, dizlerinizi omuz genişliğinde açın, avuç içleriniz doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirin.
• Parmaklarınızı genişçe açın ve vücut ağırlığınızı ellerinize aktarın.
• Nefes verin, dizlerinizi yerden kaldırın ve bacaklarınızı düzelterek pelvisinizi kaldırın.
• Ellerinizi ve ayaklarınızı yerden kaldırın, pelvisinizi yukarı doğru itin ve sanki avuçlarınız ve ayaklarınızla bir halıyı farklı yönlere çekiyormuş gibi sırtınızı esnetin. Boynunuzu gevşetin ve başınızı serbestçe eğin.
• Bu pozisyonda kalın, 5 derin nefes alın ve nefes verin.
• Başlama pozisyonu – aşağıya bakan köpek. Nefes alırken sol bacağınızı düzleştirin ve kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın.
• Nefes verirken bacağınızı yavaşça bükün ve sol dizinizi çenenize doğru çekin. Aynı zamanda göbeğinizi omurganıza doğru çekerek karnınızı da içeri çekmeye çalışın.
• Bir sonraki nefes alışınızda bacağınızı düzeltin ve tekrar kaldırın. Bir bacak için 5 kez, diğeri için 5 kez tekrarlayın.

• Başlama pozisyonu – aşağıya bakan köpek. Sağ bacağınızı ellerinizin arasında öne doğru getirin, böylece yarış öncesi bir koşucu gibi alçak bir hamlede olursunuz.
• Sol ayak parmaklarınız sağ topuğunuzu gösterecek şekilde sol topuğunuzu hafifçe dışarı doğru döndürün.
• Kollarınızı yukarı doğru uzatırken gövdenizi kaldırın. Omuzlarınızı düzeltin ve sırtınızda hafif bir kemer oluşturarak göğsünüzü dışarı çıkarın.
• Derin nefes alın, bu pozisyonda 5 derin nefes alıp verin. Daha sonra egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.
• Başlangıç pozisyonu - savaşçı pozu 1. Sağ bacağınızı düzeltin ve tüm vücut ağırlığınızı ona aktarın.
• Sol bacağınızı yerden kaldırın ve öne doğru eğilerek geriye doğru uzatın, böylece vücudunuz T harfi gibi görünecektir. Tüm vücudunuz yere paraleldir. Taç ve kollar öne doğru uzanır ve sol ayağın parmakları geriye doğru uzanır. Dengenizi korumakta zorluk çekiyorsanız ilk başta bir sandalyeye yaslanarak kendinize yardımcı olabilirsiniz.
• Beş nefes boyunca bu pozisyonda kalın ve ardından egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.
• Karnınızın üstüne yatın, bacaklarınız bitişik, alnınız matın üzerinde, kollarınız öne doğru uzatılmış, avuçlarınız aşağıda.
• Karnınızı ve kalçanızı sıkarak düz bacaklarınızı ve kollarınızı yukarı kaldırın. Bacaklarınızı, kollarınızı ve üst vücudunuzu göbek deliğinizden yerden yüksekte tutun ve yalnızca kalça eklemlerinize ve alt karnınıza yaslanın.
• Derin nefes alın, beş derin nefes alın ve verin.
• Alnınız matın üzerinde ve kollarınız yanlarınızda, avuçlarınız yukarı bakacak şekilde yüz üstü yatın. Nefes verirken dizlerinizi bükün ve topuklarınızı mümkün olduğunca kalçalarınıza yaklaştırın. Ellerinizle ayak bileklerinizi tutun ve kalçalarınızı omuz genişliğinde açın.
• Nefes alırken üst vücudunuzu ve kalçalarınızı yerden kaldırın ve topuklarınızı kalçanızdan uzağa doğru geriye doğru itin. Kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye doğru hareket ettirerek belinizin alt kısmını rahatlattığınızdan emin olun. Sadece alt karın ve kalça eklemleri yerle temas halindedir.
• Bu pozisyonda 5 derin nefes alıp verin ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
• Dört ayak üzerinde durun, bacaklar hafifçe ayrık, eller doğrudan omuzlarınızın altında.
• Karın kaslarınızı sıkın ve sırtınızı düz tutarak sağ bacağınızı ve sol kolunuzu aynı anda kaldırın ve mümkün olduğunca düzleştirin. Bu vücut pozisyonunu 5 derin nefes boyunca koruyun.
• Daha sonra aynı hareketi sol bacağınızla ve sağ kolunuzla tekrarlayın.

• Bu öncekiyle aynı egzersizdir, tek farkı burada dört ayak üzerinde değil, tahta pozisyonunda duruyoruz.
• Kollarınız düz olacak şekilde plank pozisyonunda durarak başlayın.
• Daha sonra sırtınızı dik tutarak sol bacağınızı ve sağ kolunuzu mümkün olduğunca uzatarak kaldırın. Bu asanayı 5 derin nefes boyunca tutun.
• Daha sonra ters yönde tekrarlayın.

Kilo kaybı için yoga dersleri

Kilo kaybı için yoganın gerçekten iyi çalışmasını ister misiniz? Yani kelimenin tam anlamıyla her sabah hafiflediğinizi mi hissediyorsunuz? Daha sonra bir dizi asanayı tamamladıktan sonra nefes egzersizleri (pranayama) ve meditasyon yapmak için tembel olmayın. Meditasyon + pranayama + asanalar - bu, kilo kaybı için yoganın sihirli tarifidir. Her sabah yoga ile başlayın ve bu üç unsuru da pratiğinize dahil edin; sonucun gelmesi uzun sürmeyecektir.

Yağ yakma meditasyonu

Yoga, zihni sakinleştirerek ve iç uyumu sağlayarak vücuttaki hormonal dengeyi yeniden sağlar. Ancak yoganın kilo vermenize yardımcı olmasının tek nedeni bu değildir. Bir stüdyoda veya fitness kulübünde tipik bir yoga dersinin hangi egzersizlerden oluştuğuna bakalım.

Genellikle yoga dersi meditasyonla başlar. Hemen hemen her derste öncelikle 10 dakika sessizce oturmanız ve içeride ve dışarıda olup bitenlerden haberdar olmanız söylenecektir.

Bu arada birçok çalışma, düzenli meditasyon uygulamasının tek başına sağlık, hormonal seviyeler üzerinde zaten olumlu bir etkiye sahip olduğunu ve kilonun normalleşmesine yol açtığını doğruluyor. Ayrıca meditasyon farkındalığı geliştirir, bu da yeme davranışının iyileşmesine ve beslenme konusunda daha bilinçli bir yaklaşıma yol açar. Bu da önemlidir.

Pranayama

Yogada yapacağınız ikinci şey pranayama yani nefes egzersizleridir.

Bazı pranayamalar vücudumuzdaki çok önemli bir kası, diyaframı eğitmek için tasarlanmıştır.

Sürekli hareketsiz bir yaşam tarzı, diyaframın tam güçle çalışmayı bırakıp zayıf ve gergin hale gelmesine neden olur. Ve çoğu Batılı eğitim sistemi pratikte bu kasa yeterince dikkat etmiyor. Ama yoga değil.

Yogada doğru nefes almaya ve diyafragmatik nefes alma şeklinin geliştirilmesine büyük önem verilmektedir. Bu nedenle bol bol pranayama yapacaksınız ve diyaframınızın sıkı çalışmasına ve tam potansiyeline ulaşmasına izin vereceksiniz.

Nefes alırken diyaframın hareketinin tüm vücuda çok büyük faydaları vardır.

• İlk olarak, diyaframın her genişlemesi ve daralması, iç organlara (kalp, karaciğer, pankreas, safra kesesi) hafif bir masaj uygular. Bu onların temizlenmesine yol açar ve çalışmalarını teşvik eder.
• İkincisi, diyafram, tabii ki onu aktif olarak hareket ettirmeyi unutmadığımız sürece mideyi etkileyerek sindirim sürecini doğrudan etkiler.
• Üçüncüsü, tam derin bir nefes vermeyle, yükselen diyafram, onbinlerce sinir ucunun iç içe geçtiği solar pleksus bölgesini etkiler, bu, vücudun dinlenmesinden ve restorasyonundan sorumlu olan parasempatik sinir sisteminin uyarılmasına yol açar.

Parasempatik sinir sistemi, modern insanın sürekli hedef arayışının bir sonucu olarak sıklıkla baskılanır. Sürekli gerginlik, stres ve sinirsel aktivite vücudun iyileşme süreçlerini ve gücün yenilenmesini engeller. Ve bunun bilincinde olan yoga ustaları, iki karşıt sinir sistemini (parasempatik ve sempatik) dengeye getiren nefes egzersizleri geliştirdiler. Bu, sürekli yorucu diyetler ve egzersizlerden çok daha fazla kilo kaybını teşvik eder.

Muhtemelen kilo vermeye yönelik en ünlü pranayamaya uddiyana bandha denir. Bugün birçok kişi bu egzersizi “vakum” olarak biliyor. Dolayısıyla bu "modern" boşluk, binlerce yıldır var olan yogi sisteminin ayrılmaz bir parçasıdır.

Hızlı sonuçlar için 3 basit adım

Yazıyı sonuna kadar okuyup tüm asanaları, nefes egzersizlerini ve meditasyonu titizlikle yapanlar için yoga pratiğimden ilginç bir olayı anlatacağım. Kişisel deneyimimi paylaşacağım.

İlk sır

Yogada asana uygulaması, pranayama - nefes egzersizleri için yalnızca bir hazırlık adımı olarak kabul edilir. Ve pranayama da meditasyona hazırlanmaya, zihni temizlemeye ve konsantre olmaya hizmet eder. Bu nedenle pratiğimin belirli bir aşamasında nefesimi tutma eğitimine başladım. Amacım nefesimi mümkün olduğu kadar uzun süre tutmayı öğrenmekti. Kelimenin tam anlamıyla böyle bir eğitime başladıktan hemen sonra, aniden her sabah vücudumda ve midemde hafiflik hissettiğimi fark ettim. Ve midemdeki ve yanlarımdaki yağlar gözle görülür şekilde azaldı. Bu olağandışı etki benim büyük ilgimi uyandırdı. İnternette bilgi aramaya başladım ve benzer deneyimi yaşayan tek kişinin ben olmadığımı fark ettim. Üstelik nefesinizi tutmayı temel alan etkili kilo verme sistemleri de mevcut. Yani bu yöntemi kullanabilirsiniz.

Serbest dalgıçlar için eğitim masasında gecikmeler yapıyordum, bunlar tüplü dalış ekipmanı olmadan denize dalan insanlar.

İşte antrenman masam:

1. 1 dakika gecikme - Dinlenme 1:30
2. Gecikme 1:30 – Dinlenme 1:30
3. Gecikme 1:30 – Dinlenme 1:30
4. Gecikme 1:35 – Dinlenme 1:30
5. Gecikme 1:40

Bu masa nefes alırken nefesinizi tutmak içindir.

Setler arasındaki dinlenmelerde de tamamen nefes verirken 20-30 saniyelik kısa duruşlar yaptım.

İkinci sır

Bu sırrın nefes almayla da çok ilgisi var. Ben doktor değilim ve bu etkinin tıbbi açıdan nasıl açıklandığı hakkında hiçbir fikrim yok, bu sadece benim kişisel gözlemim. Böylece gün içinde nefes alırken tam nefes vermeye çalışırsanız göbek yağının birikmediğini fark ettim. Bu kolay gibi görünüyor, ancak kendinizi gözlemlerseniz, her nefes vermenin sonunda akciğerlerde hâlâ dışarı verilebilecek hava kaldığını görebilirsiniz. Bu özellikle oturduğunuzda geçerlidir. Yuvarlak bir sırtınız ve belinizin alt kısmı varsa, tamamen nefes vermeniz zor olacaktır. Büyük olasılıkla, bu nefes alma yönteminin etkisi, tamamen nefes vermek için karın kaslarının, alt sırtın ve diyaframın kullanılmasıyla açıklanmaktadır. Bu şekilde iyi durumda tutulurlar.

Kısacası kilo verme yogasının ikinci sırrı şudur: Gün içerisinde nefes alma sürenizin iki katı kadar nefes vermeye çalışın, mutlu olacaksınız.

Üçüncü sır

Üçüncü sır da ikinciden sorunsuzca akıyor. Ve belki de bu, yoga ile karın yağını kaybetmenin en önemli kuralıdır - alt sırt kaslarını toparlamak. Alt sırt kaslarıyla çalışmak, onları esnetmek ve güçlendirmek, karın ve yanlardaki yağları gerçekten etkili bir şekilde gideren şeydir. Hareketsiz bir yaşam tarzı, sürekli olarak gergin bir pozisyonda olması gereken sırtın alt kısmını kelimenin tam anlamıyla öldürür. Esnekliğini kaybetmiş gevşek kaslar vücut ağırlığını taşıyamaz, dengesizlik oluşur ve bu da yağ birikmesine neden olur. Hızlı ve etkili bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacak bir yoga egzersizi var. Bunu günde sadece 5 dakika yapın ve sonuçları göreceksiniz.

• Battaniyeyi veya havluyu rulo haline getirin.
• Yere yatın ve belinizin altına rulo halinde bir battaniye yerleştirin.
• Kollarınızı başınızın arkasına uzatın ve küçük parmaklarınızı birbirine kenetleyin.
• Bacaklarınızı uzatın ve ayak başparmaklarınıza dokunun.
• 5 dakika bu pozisyonda yatın.

Bu egzersiz pelvis, bel ve karın kaslarını doğal hallerine döndürür. Bunun sonucunda karın yağları gereksiz hale gelir ve hızla yok olur.

Yoga ile kilo vermek - temel prensipler

Kilo kaybı için yoganın en önemli prensibi tutarlı uygulamadır. Haftada 6 kez, her gün en az bir saat egzersiz yapmanızı öneririm.

Bu programı yapmakta zorlanıyorsanız kısa egzersizlerle başlayın, ancak her gün bu yaklaşım egzersiz yapma alışkanlığını oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Yoga bir alışkanlık haline geldikçe, doğal olarak dersinizin süresini de artırmaya başlayacaksınız, böylece mat üzerinde biraz daha fazla zaman geçirebileceksiniz.

İkinci prensip ise gerçekten sevdiğiniz şeyi yapın. Yogada biraz zevk ve hoş hisler bulmaya çalışın. Ana görev, yoga derslerini neşe duygularıyla birleştirmektir.

Üçüncü prensip ise sadece zayıflamayı düşünmemek. Yoga derslerinin hem bedene hem de zihne, ruha ve ruh haline pek çok fayda sağladığını unutmayın. Kilo vermek sadece hoş bir bonus ve en az 2-3 ay düzenli olarak yoga yaparsanız bunu çok yakında anlayacaksınız.