Evde ve spor salonunda kilo kaybı için egzersiz kompleksleri

Vücudun sağlıklı bir durumunu korumak için fiziksel aktiviteye ihtiyacı vardır. Bu özellikle aşırı kilodan kurtulmak gerektiğinde doğrudur.

En iyi seçenek temiz havada veya geniş alanın spor salonunda eğitimdir. Bununla birlikte, eğitimi terk etmek için böyle bir fırsatın yokluğunda buna değmez. Zayıflama egzersizleri de ev eğitimi için uygundur.

Evde eğitim için genel gereksinimler

Ev egzersizleri yemekten en az bir saatten sonra yapılır, ancak aç karnına yapılmaz. Eğitimden bir saat önce karbonhidrat yiyecekler tüketilir. Aç karnına eğitim kabul edilemez.

Eğitim sırasında, dehidrasyondan kaçınmak istediğiniz kadar su içmeniz gerekir. Su sıcak, küçük yudumlar sarhoş olmalıdır.

Eğitim spor ekipmanı ile veya spor ekipmanları olmadan yapılır. Vücut egzersizleri, doğru yürütmeye tabi olarak envanterden daha az etkili değildir.

Kilo verme egzersizlerinin temeli bir kardiyo yüküdür. Donanımlı spor salonunun dışında, bu birkaç kilometrelik hızlı bir hızda çalışıyor ve yürüyor.

Koşmak için, uygun ve güvenli olacağı özel kıyafetlere ve ayakkabılara ihtiyacınız olacak.

Bir dizi egzersiz seçerken, beden eğitim seviyesini dikkate almak gerekir. Çok yüksek sınıfların yoğunluğu sağlığa zarar verecektir, çok düşük bir etki vermeyecektir.

Tüm vücut için egzersiz kompleksleri

Evde yapılabilecek çeşitli egzersizler vardır.

Yan ve karın kilo kaybı için egzersizler

Evde kilo kenarlarını kaybetmek için egzersizler arasında davanın eğimleri, dönüşleri ve asansörleri bulunur. Dambıl ve ağırlıklandırma ajanları şeklinde korku, eğitimi daha karmaşık ve etkili hale getirecektir.

Ellerin kilo kaybı için egzersizler

Kilo vermek için dambıllarla egzersizler yapılır: ayakta veya oturan pazı üzerinde dambıl kaldırma, bir yamaçta veya bir tezgahta durakta elleri genişletme, başın arkasından dambıl dambıllar, dambıl aptallar, aptal çubuk kuşları, duran veya uzanır ve diğer egzersizler. Kilo vermek için el egzersizleri yoğun bir şekilde, 3 kilograma kadar çok sayıda tekrar ve hafif dambıl ile gerçekleştirilir.

Bacakların kilo kaybı için egzersizler

Bacakların kasları diğer kaslardan daha büyüktür. Bu bölgedeki bir yük ile vücut en fazla kaloriyi harcar. Bacaklar sorunlu bir alanı olmasa bile ayak egzersizleri önerilir. Çömelme, lunges, atlama özellikle spor ekipmanı kullanılırken etkilidir: dambıl, spor topu, ağırlıklar, bar için krep.

Kilo vermek için egzersizler

Evde kilo uyluklarını kaybetmek için ana egzersizler, bacakların geniş bir ortamına sahip derin çömelmelerdir, geri sallanır ve pelvisin tüm dörtlü ve asansörlerindeki pozisyondan yanlara. Tüm etkili eğitim, kalçaların kaslarının gelişimini içerir. Yükü güçlendirmek için fitness için ağırlık ve lastik bantlar kullanılır.

Tabata Protokol Alıştırmaları

Tabata kısa aralıklı bir eğitim sistemidir. Bu tür sınıflar kilo kaybı için en etkilidir. Bunlar, aralıklar prensibi üzerine inşa edilen kısa dört dakikalık eğitimdir. Tabat ve diğer kompleksler arasındaki temel fark Bu, 10 saniyelik bir tatille 20 saniye boyunca fırsat sınırında çalışmaktır. Eğitim çerçevesindeki egzersizler çeşitli olabilir.

Kilo kaybı için şarj

Şarj, vücudu önümüzdeki gün için hazırlamayı amaçlayan kolay mobil sınıflardır. Evde kilo kaybı için bir şarj yeterli değildir, ancak diğer egzersizler için etkili bir ek olabilir.

Yoga

Yoganın temel amacı kendini ve kendini etkilemeyi bilmektir. Bu sadece fiziksel egzersizleri değil, aynı zamanda meditasyonu da içeren bir sistemdir. Görünen sadeliğe rağmen, yoga egzersizlerinin gerçekleştirilmesi zordur ve kardiyo yüklemesi ile birleştirilmesi kilo vermek ve kas dayanıklılığını arttırmak için etkilidir. Yoga egzersizleri statiktir, her poz birkaç dakika sürer.

Pilates

İlk bakışta Pilates'e, bir yoga gibi görünüyor. Gerçekten yogaya biraz benziyor, ancak ayrı bir eğitim türü. Pilates'te bir felsefe ve manevi uygulamalar yoktur. Başlangıçta, yaralanmalardan sonra rehabilitasyon için geliştirilmiştir. Bu, genellikle spor ekipmanı kullanılarak yavaş bir hızda gerçekleştirilen bir dizi egzersizdir.

Plank

Bar, tüm vücudun kaslarını çalışan, dayanıklılıklarını eğiten statik bir egzersizdir. Süreyi artırarak her gün gerçekleştirilebilir. En önemlisi, çubuğun uygulanması sırasında basın gerilir.

Bu pozisyondan gerçekleştirilen birkaç egzersiz vardır. Örneğin, "tırmanıcı." Aşağıdaki gibi gerçekleştirilir: Şeritlerin düz ellerinde pozunda, bacaklar dönüşümlü olarak dizlere göğsüne çekilir ve yerine koyulur. Ayrıca, çubuğun pozunda asansörler gerçekleştirilir, düz kollardan dirseklere ve sırtına alternatif geçiş yapılır, vücudu bir eli kaldırarak döndürür.

Etkili kardiyo eğitimi türleri

Kilo vermenin temeli kardiyo yüküdür. Hızlı bir kalp atışı ile yapılırlar. Kardiyo eğitimi sırasında kasların ve kalbin dayanıklılığı eğitilir. Kardyonlar kalp hastalığı olan insanlar için kontrendikedir.

Koşma

Koşu en kolay ve en kullanışlı kardiyo eğitimidir. Günlük koşular genellikle hızlı kilo kaybı için yeterlidir. Herhangi bir sporda olduğu gibi, koşunun kendi tekniği vardır. Bunu gözlemlerken, bu tür eğitim dayanıklılığı artırmaya, kalp kasını güçlendirmeye ve neşelendirmeye yardımcı olur. Temiz havadaki günlük koşular, tüm vücutta kan dolaşımını arttırdıkları ve beynin uygun şekilde işleyişine katkıda bulundukları için düşünceleri sıraya koymaya ve birçok görev için bir çözüm bulmaya yardımcı olur.

Yürüme

Yürüyüş daha sakin bir kardiyo eğitimidir. Çalışan yükün çok yüksek olduğu kişiler için uygundur. Kilo kaybı için yürüyüş diğer fiziksel aktivite ve diyet türleri ile birleştirilir.

Fitness

Fitness, fiziksel bir formu korumayı amaçlayan herhangi bir etkinliktir. Dambıllarla aerobik ve ödev olabilir. Egzersiz "Burpi" her yerde gerçekleştirilenlerden biridir. Bir atlama, bir çubuk ve itme -ups'tan oluşur.

Aerobik

Aerobik iyi kilo vermeye yardımcı olur, yüksek yoğunluğa sahiptir. Her eğitim sıcak bir süratle başlar ve bir streç ile biter. Bir dersin süresi bir saattir.

Aquaerobika

Aquaerobica, aerobikten eşit derecede etkili bir eğitim türüdür, ancak daha naziktir. Tüm egzersizler özel ekipman kullanılarak suda yapılır. Su, eklemler üzerindeki yükü yumuşatır ve direnci her egzersizi karmaşık ve etkili hale getirir.

Yeni başlayanlar için her gün için bir dizi egzersiz

Yoğun eğitim genellikle her gün yapılmaz, ancak yeni başlayanlar için günlük kolay yükle dahil olmak yararlıdır. Bu durumda her gün için egzersizler seti, sabah şarj etmek ve akşam yürümek veya koşmaktan oluşur.

Tüm eklemlerin hafif sıcak bir up ile şarj olmaya başlamak daha iyidir:

• pürüzsüz dairesel hareketlerle başı sağa, arkaya, sola çevirin;
• Başın dönüşümlü olarak her yönde eğimleri;
• ellerin dairesel hareketleri;
• gövdeyi öne doğru eğmek, geri, sağ, sol;

• Yarım bacakların dairesel hareketleri.

Şarj egzersizlerinin büyük kısmı beden eğitimine bağlıdır. Hazırlık yapmadan, yeni başlayanlar için her gün ev için bir dizi egzersiz şöyle görünüyor:

• çömelme;
• statik lunges;
• Pelvis asansörleri arkada kilo olmadan yatar;
• dizleri itmek;
• bükülme.

Akşamları, bir koşu veya en azından hızlı bir şekilde yürümek kilo kaybı için uygundur. Etkili koşu en az 30 dakikadır. Kilo kaybı için aralık çalışması en iyisidir: 3 dakika hızlı, 3 dakika yavaş.

Kötü sağlık veya ağrı ile eğitim hemen durur.

Kızlar için hangi eğitim en uygun

Kadınlar için ev egzersizleri kas kütlesini güçlendirmeyi ve dayanıklılığı artırmayı amaçlamaktadır. Kasların iyi bir dinlenmesi gerekir, bu nedenle bir hafta boyunca eğitim planı en az bir ücretsiz gün içerir. Vücudun ayrıca çeşitli yüklere ihtiyacı vardır: tüm vücut için günlük eğitim farklı egzersizler içerir.

Kadın bedeninin adet döngüsüne bağımlılığı, dayanıklılık ve iştah değişikliğinde ortaya çıkar. Döngünün ilk günlerinde, yüksek yoğunluklu kuvvet antrenmanı yapılması önerilmez, ılımlı yükler kabul edilir. Bu dönem için basit yoga, yürüyüş, hafif pilates asanaları uygundur. Bu günlerde hangi egzersizlerin yapılacağına dair karar, kuyu temelinde verilmektedir.

Yaklaşık 6 ila 13 gün arasında, 28 günlük bir döngü ile bir kadının zirvesi gözlenir. Bu dönemde kilo kaybı eğitimi en yoğundur. Yoganın en karmaşık asanaları, en hızlı koşu, spor kabuklarının maksimum ağırlığı olan Tobat protokolü üzerindeki en patlayıcı kompleksler - tüm bunlar döngünün yukarıdaki günleri için planlanmaktadır.

Bu dönem için bir dizi egzersiz aşağıdaki gibidir:

1. Sıcak.
2. 10 dakika çalışıyor.
3. Yüklü geniş bir bacak ayarı ile çömelme.
4. Yüklü bagalar.
5. Burpi 10 kez.

6. İkizler.
7. Egzersiz "Tırmancı".
8. Bench Press ayakta.
9. Yalan damgalar.
10. Bükülme.
11. Planck.
12. Esneme.

Yumurtlama günlerinde performans düşmeye başlar, eğitimin yoğunluğu azalır. Bu dönemde, ölçülen korkaklık, ortalama ve düşük fitness eğitimi yükü, aerobikler uygundur.

16 ila 28 gün arasında vücudun performansı düşmeye devam ediyor. Eğitimin yoğunluğu yumurtlama günleri seviyesinde kalır, ek güç kontrolü eklenir. Menstrüasyondan önce, kızlar genellikle daha fazla yemek yemek ister, karbonhidratlara artan bir ihtiyaç vardır. Yenen çok sayıda karbonhidrat, daha önce eğitimin etkisini ortadan kaldıracaktır.

Erkekler için eğitim programı

Maksimum etkiyi elde etmek için spor ekipmanı ve envanter kullanılır:

• yatay çubuk;
• Çubuklar;
• 5 kilogram ağırlığında dambıl;
• Fitness için lastik bantlar;
• Basın basını.

Erkekler, kas kütlesini kaybetmemek ve aşırı eğitimi kışkırtmak için aynı eğitimin günlük eğitimi önerilmez.

Bir hafta içinde kilo kaybı için egzersizler çeşitlidir ve çok fazla kardiyo yükü içerir. Erkekler için temel eğitim programı aşağıdaki gibidir:

1. Pazartesi aralıklı koşu (30-40 dakika).
2. Salı - Dinlenme.
3. Çarşamba - Güç Eğitimi.
4. Perşembe - Dinlenme.
5. Cuma bir aralık koşusudur.
6. Cumartesi - Dinlenme.
7. Pazar - Tabata.

Eklem sıcaklığı, herhangi bir eğitim programında zorunlu bir unsurdur. Yaralanmaları önler. Her eğitimin sonunda germek de kas yaralanmalarını azaltmaya yardımcı olur.

Aydınlatma Gücü Eğitimi

Hızlı ve kararlı kilo kaybı, büyük bir kas kütlesi ile kolaylaştırılır. Ne kadar hacimli kas kütlesi, vücudu dinlenirken daha fazla kalori yakar. Güç eğitimi onu güçlendirmeye yardımcı olur. Standart program haftada üç eğitim günü içerir. Diğer günlerde, daha büyük bir etki elde etmek için, koşmaya veya birkaç kilometreden geçmesi önerilir. Haftada bir gün dinlenmeye adanmıştır.

Güç eğitimi sırasında, her egzersiz, sonraki kilo alımı ile 4 set 10-15 tekrarda gerçekleştirilir.

İlk gün - Göğüs, omuzlar, triseps:

1. Sıcak.
2. Ellerinizi yüksekliğe itmek.
3. Burpi.
4. Tezgahtan ters itme.
5. Bükülme.
6. Planck.
7. Esneme.

İkinci gün bacaklar:

1. Sıcak.
2. Klasik çömelme.
3. Klasik saldırılar.
4. Ters saldırılar.
5. Atlama ile çömelme.
6. Burpi 3 10 kez set.
7. Planck.
8. Esneme.

Üçüncü Gün - Geri, Pazı:

1. Sıcak.
2. Geniş bir kavrama ile yukarı çekiyor.
3. Ters kavrama çekerek.
4. Düşük bir çapraz çubuk olası maksimum tekrarlama.
5. Çubuk 2 dakika.
6. Esneme.

Dambıllarla egzersizler

Evde eğitim için en uygun fiyatlı spor ekipmanı dambıldır. Her gün için egzersizler seti, bu kabukla en az bir ders içerir. Dambıllar, her kasını ayrı ayrı çözmenize izin verir. Dambıllarla egzersizler seti, alt vücut ve sırt çalışmasıyla başlar. Ellerinizle antrenmana başlarsanız, sınıfların sonunda büyük kasların kalitesine sahip olmak için hiçbir güç olmayacaktır.

Her gün dambıllarla ev eğitimi örneği:

1. Sıcak.
2. Üreme kolları ve bacaklarla atlamak.
3. Çömelme.
4. LUGS.
5. Vücudun dönüşleri, ayakta durur, yan yana, göğüs seviyesinde ellerinde dambıllarla.
6. Yanlara eğilir.
7. Dambılların özleminde özlem.
8. Pazı üzerinde duran yükselen dambıl.
9. Triceps eğiliminde dambıllarla elle savaşmak.
10. Ayakta dumbbells ile elleri üretmek.

Her egzersizin gerçekleştirilmesi tekniğinin dikkatli bir şekilde gözlemlenmesi rahatsızlık ve yaralanmalardan kaçınacak ve maksimum sonucu elde edecektir.

Salondaki eğitim programı

Simülatörlerin spor salonunda bolluğu, kilo kaybı için en etkili ve çeşitli eğitime izin verir. Her dersin başlangıcında ve evde, ortak bir sıcaklık gerçekleştirilir. Salondaki bir hafta boyunca eğitim programı çeşitli kas grupları kullanıyor. Her egzersiz 4 set 10-15 tekrarda gerçekleştirilir. Simülatörler üzerindeki ağırlık, yaklaşımdaki son tekrarların çaba ile gerçekleştirildiği biri tarafından ayarlanır.

İlk Gün - Bacaklar:

1. Sıcak.
2. Koşma Yolu 5 dakika.
3. Simülatördeki platformla platformu kaldırmak.
4. Simülatördeki bacakların başarısızlığı.
5. Ellerinde dambıllarla öğle yemeği.
6. 15 dakika koşu yolu.
7. Esneme.

İkinci Gün - Geri ve Pazı:

1. Sıcak.
2. Koşma Yolu 5 dakika.
3. Simülatördeki hipertstension.
4. Üst bloğun düz bir kavrama ile itilmesi.
5. Alt blok itme.
6. Pazı üzerinde kavisli bir çubuk olan bir çubuğu kaldırma.
7. Pazı üzerinde oturan dambıllarda konsantre artış.
8. 15 dakika koşu yolu.
9. Esneme.

Üçüncü Gün - Göğüs ve Triceps:

1. Sıcak.
2. Koşma Yolu 5 dakika.
3. Bench press yatay bir tezgahta yatıyor.
4. Bench eğimli tezgah üzerine basar.
5. Yalan damgalar.
6. Triceps üzerindeki üst ünitenin itilmesi.
7. Fransız Bench Press.
8. 15 dakika koşu yolu.
9. Esneme.

Çalışma yükü ayrı bir gün veya günlerde gerçekleştirilebilir.

Aşırı verimlilik egzersizleri

Kilo vermek birkaç on yıl önce bir trend oldu. Birkaç yılda bir, kilo vermenin yeni yolları ortaya çıkıyor. Bunlar arasında karın boşluğu ve nefes alma jimnastiği vardır.

Solunum jimnastiği

Jimnastiği solumanın amacı, oksijen akışını vücuda arttırmaktır. Akciğerlerin ventilasyonunu ve genel kuyu yapmayı iyileştirmeye yardımcı olur. Burada kilo kaybı ile bağlantı yok. Solunum egzersizleri, istenirse, ana eğitime ek olarak yapılırlar, kilo kaybına katkıda bulunmazlar.

Karın boşluğu

Çok sayıda yazar, bu basit egzersizi düzenli olarak yapacak herkese aspen belini vaat ediyor. Gerçekten karın enine kaslarını iyi çalıştırmanıza izin verir, ancak yağ asla yerel olarak ayrılır. Yağ yakmak için, uygun beslenme ile birlikte belirli yerlerde aksanlarla tüm vücutta yüklere ihtiyacınız vardır. Karın ve yanlarda çok fazla yağ birikintisi birikmişse, sabahtan akşama bile karın boşluğu kilo vermeye yardımcı olmaz.

Ne kadar çabuk kilo verebilirsin

Kilo verme hızı birçok değişkene bağlıdır: başlangıç ve istenen kilo, beden eğitimi, eğitim yoğunluğu ve beslenme. Doktorlar çok hızlı kilo vermenizi, haftada 1 kilogramdan fazla kaybetmenizi tavsiye etmezler. Daha hızlı kilo kaybı ile kas kütlesinin bir kısmını kaybetme ve sağlığı bozma riski vardır. Bu faktörler evde hızlı bir şekilde kilo vermeden önce dikkate alınır.

Kilo kaybı için düzenli kuvvet antrenmanı ile, kilo, örneğin bir yıl boyunca çok hızlı gitmeyebilir, ancak görünüm kas güçlenmesi nedeniyle kademeli olarak iyileşecektir.

Çözüm

1. Zayıflama egzersizleri düzenlilikleri ile etkilidir.
2. Anında sonuçlar beklemeyin. Vücut fiziksel aktivite alışkanlığı gerektirir.
3. Doğru beslenme olmadan yüksek kaliteli kilo kaybı imkansızdır.
4. İyi kilo kaybının anahtarı, yoğun eğitim sayesinde yaratılan yeterli bir kalori açığıdır.